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Low Carb oder Slow Carb, was denn nun?

Veröffentlicht am 08.04.2016

Du bist im Dschungel von Ernährungsformen, und Jeder sagt was Anderes?

Du bist mittendrin, statt nur dabei?

Wenn Du Deine Ernährung umstellen möchtest, sei es, weil Du abnehmen möchtest, gesund leben und deinem Körper was Gutes tuen willst, solltest Du Dich ausführlich über die jeweilige Ernährungsform informieren. Denn die Form, die Dein Freund, Bekannter, Nachbar usw. praktizieren, heißt noch lange nicht, dass dies auch zu Deiner Form werden kann, bzw. das Dein Körper genauso drauf anspringt.

Denn das ist von vielen Faktoren abhängig: Alter, Lebensumstände, wie die Einnahme von Medikamenten, Stress, und alles so Dingelchen, die Deinem Körper nicht guttun.

 

Was machen eigentlich die Kohlenhydrate?

Kohlenhydrate sind die wichtigsten Energiespender unserer Nahrung. Man unterscheidet zwischen raffinierten Kohlenhydrate (Zucker) und komplexen Kohlenhydraten (Stärke und Ballaststoffe). Beide Arten haben unterschiedliche Wirkung auf unseren Körper.

Die raffinierten Kohlenhydrate, z. B. Glucose oder Disaccharide wie Saccharose werden sehr schnell aufgenommen und vollständig verbrannt. Das hat einen hohen Blutzucker- und Insulinanstieg zur Folge. Bei einem Überangebot dieser Kohlenhydrate kommt es zu einer Umwandlung in Fett. Durch den geringen Sättigungsgrad entsteht schon nach kurzer Zeit wieder Heißhunger, das liegt an der hohen Insulinausschüttung mit schnellem Blutzuckerabfall.

Die komplexen Kohlenhydrate – Stärke und Cellulose – sind bei der Verdauung langsamer und energieaufwendig, da zunächst die Polysaccharide (Vielfachzucker) in Monosaccharide (Einfachzucker) aufgespalten werden müssen.
Durch die verzögerte Aufnahme der Glucose in das Blut, steigt der Blutzucker nur mäßig an und die Insulinausschüttung ist gering. Die hohe Wasserbindungskapazität von Vollkornprodukten, Gemüse und Kartoffeln erhöht das Volumen des Darminhaltes. Dies verlängert nicht nur die Esszeit, sondern lässt auch den Sättigungseffekt früher eintreten und hält länger an (Sloooooooow)

 

Also isst Du z. B. Chips, Cornflakes, Soft Drinks, Süßigkeiten und Backwaren aus weißem Mehl fährt dein Blutzucker Achterbahn, was zur Folge hat „ich habe immer noch Hunger – ich WILL mehr!“

Aber versuch mal z. B. eine Scheibe Vollkornbrot mit Käse und du wirst feststellen „Ich bin satt“

Probiers einfach mal aus!

Das hat was mit der Energiedichte der Kohlenhydrate zu tun.

Wie weiss ich dann, was gut für mich ist?

Gut das Du fragst.

Unter Energiedichte versteht man die Menge an Kilokalorien, die in einem Gramm eines Lebensmittel stecken. Im Vergleich zu Nudeln (1,4 kcal/g) haben Kartoffeln nur 0,7 kcal/g. Vollkornbrot hat 2,0 kcal/g im Gegensatz zu einem Croissant mit 4,3 kcal/g.

Die Energiedichte der Kohlenhydrate bedeutet, dass die Energiedichte bei gleicher Menge doppelt so hoch sein kann, und gleichzeitig, dass man die doppelte Menge des Nahrungsmittels zu sich nehmen könnte bei gleichbleibender Kalorienanzahl.

„Hurra, ich kann mich satt essen“

Je geringer also die Energiedichte eines Lebensmittels ist, desto größer ist der Sättigungseffekt bei gleichzeitig geringer Kalorienaufnahme.
Niedrige Energiedichte bedeutet maximal 1,5 kcal pro Gramm.

Das gilt in besonderem Maße auch für die industriell hergestellten Getränke wie Cola, Eistee und Fruchtsäfte.
Mit einer Salamipizza und zwei bis drei Gläsern Cola ist dann schon der Tagesbedarf an Kalorien gedeckt.

Kennst Du Deinen persönlichen täglichen Gesamtenergiebedarf?

Eine Ernährung mit niedriger Energiedichte kann helfen, das Körpergewicht zu halten bzw. zu senken.

Das bedeutet aber nicht, dass Lebensmittel mit hoher Energiedichte (lecker) grundsätzlich aus der täglichen Ernährung ausgeschlossen werden sollen. Es kommt darauf an, dass Lebensmittel mit niedriger und mittlerer Energiedichte die Basis der täglichen Ernährung sind und der Verzehr von Lebensmitteln mit hoher Energiedichte begrenzt wird.

Der Ernährungsmediziner Volker Schusdziarra aus München hat eine Tabelle entworfen, die alle Lebensmittel entsprechend ihrer Energiedichte in drei Kategorien einteilt:

Grüne Lebensmittel liefern pro Gramm 1,5 kcal

Gelbe Lebensmittel liefern pro Gramm zwischen 1,5 und 2,5 kcal

Rote Lebensmittel liefern pro Gramm mehr als 2,5 kcal

Buchtipp:

 

Gleichzeitig kann man auch nach dem Glykämischen Index gehen. Er bezieht sich auf den Anstieg der Blutglucose nach dem Verzehr eines Lebensmittels, das 50 g Kohlenhydrate enthält, und ist seit den 80er Jahren bekannt. Der Gl macht also eine Aussage darüber, wie schnell bzw. wie hoch der Blutzuckerspiegel nach der Aufnahme von 50 g Kohlenhydraten aus einem Lebensmittel ansteigt. Man spricht auch von der „Blutzuckerwirksamkeit“.

Die Blutzuckerwirksamkeit wird nicht allein durch die Art der Kohlenhydrate, sondern auch z. B. durch die Zusammensetzung – wie etwa durch den Fettanteil – bestimmt. Um den glykämischen Index ins Verhältnis zur tatschlich verzehrten Lebensmittelmenge zu setzen, wird der Begriff „glykämische Last“ (GL), „glykämisch Ladung“ oder „glykämische Belastung“ angegeben. Dabei wird zusätzlich die Wirkung der aufgenommenen Menge berücksichtigt.

Das bedeutet, eine Scheibe Vollkornbrot hat eine niedrige glykämische Last, zwei Scheiben nicht mehr.

Studienergebnisse lassen vermuten, dass ein niedriger Gl/GL vorbeugend gegenüber Übergewicht, Diabetes und koronarer Herzerkrankung ist.

Die glykämische Ladung als neue Kennzahl zur Beurteilung von Mahlzeiten berücksichtigt sowohl den GI der Lebensmittel als auch den Kohlenhydratgehalt der jeweiligen Portion.

Im Zusammenhang mit dem glykämischen Index ist der Begriff „Glyx“ entstanden. Es gibt eine Glyx-Diät, die als Grundlage die sogenannte Glyx-Tabelle hat. Danach sind Lebensmittel, ähnlich wie in der Tabelle von Volker Schusdziarra in Ampelfarben aufgeteilt.

Grün steht für Leichtgewichte – niedriger GL

Gelb steht für Mittelgewichte – mittlerer GL

Rot steht für Schwergewichte – hoher GL; hierunter fallen auch Lebensmittel, die einen mittleren Glyx haben und zugleich viel Fett liefern.

Der GI von Vollkornprodukten ist geringer als der von entsprechenden Weißmehlprodukten, unerhitzte Getreidemahlzeiten haben die niedrigsten Werte aller Getreideprodukte, und Hülsenfrüchte sind kaum blutzuckerwirksam.

Buchtipp:

 

Und was ist jetzt der Unterschied zwischen Low Carb und Slow Carb?

Low = gering; also übersetzt „geringe Kohlenhydrate“

Slow = langsam; übersetzt „langsame Kohlenhydrate“

Bei Low Carb werden geringe bis gar keine Kohlenhydrate zu sich genommen, fast immer setzt die „Low Carb Grippe“ ein, welche sich durch grippeähnliche Symptome bemerkbar macht: Kopfschmerzen, müde, schlapp, Gliederschmerzen, „zickig“. Daher geben viele nach ein paar Tagen auf, die wenigsten halten durch. Gestaltet sich schwer, motiviert zu bleiben – erzielt aber schnelle Erfolge

Anders bei Slow Carb werden langsame Kohlenhydrate zu sich genommen. Die Motivation bleibt erhalten, da Du mehr Auswahl an Lebensmittel hast. Du hat einen Cheat-Day (Schummeltag) in der Woche – essen worauf Du Lust hast -.
Man bemerkt innerhalb kurzer Zeit, dass das Wohlbefinden steigt, was natürlich die Motivation stärkt. Es wurde mir sogar von besseren Blutwerten gerade, bei Übergewichtigen, berichtet – allerdings auch langsamere Erfolge.
Ist durchaus als langfristige Ernährungsumstellung ohne JOJO-Effekt geeignet.

 

Egal wie Du dich entscheidest, wichtig ist, dass Du bei einer kalorienarmen Ernährung auch Vitalstoffe zu Dir führen solltest. Sie unterstützen Dich beim Fettabbau und Muskelaufbau, sie sind der „Sesam öffne Dich“ bei der Stoffwechsel-Veränderung und verhindern den JOJO-Effekt.

Unter Vitalstoffe versteht man vereint aller Vitamine, Mineralstoffe, Spurenelemente, sekundäre Pflanzenstoffe und Vitamin-ähnlichen Stoffen:

z. Bsp.

  •       Vitamin C und sekundäre Pflanzenstoffe heizen den Stoffwechsel an

  •       OPC wirkt sich positiv auf den Blutzuckerspiegel aus (wird sogar Diabetiker empfohlen), ebenfalls positiv       auf Haut und Bindegewebe gerade unter einem Gewichtsrückgang, wenn die Haut „größer“ wird

  •       Omega 3 reduziert den JOJO-Effekt

  •       B-Vitamine werden für die Gewinnung von Energie aus der Nahrung und den Transport von Kohlenhydraten       in den Muskel benötigt

  •       Kalzium stimuliert den Fettabbau

  •       Chrom unterstützt die Gewichtskontrolle auf natürliche Weise

mit hoher Bioverfügbarkeit, je natürlicher umso besser.

Vitalstoffe sind nicht nur wichtig beim Abnehmen, sondern auch wichtig für unser Immunsystem.

Vitalstofftipp:

Every Day Wellbeing Gold - das Rundum-Sorglospaket - (Proanthenols 100 mit dem Wirkstoff OPC - wird mit Zertifikat über die Echtheit des OPCs geliefert)

 

dann mal ran an den "Speck"

 

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